Jakie ćwiczenia w domu dla początkujących?

Niezależnie od tego, czy nie lubimy chodzić na siłownię, czy po prostu chcemy zaoszczędzić pieniądze, ćwiczenia w domu to dobry pomysł dla każdego. Początki mogą być trudne – nie tylko ze względu na słabą kondycję fizyczną, ale również przez brak motywacji i skuteczności w treningu. W tym poradniku pokażemy Wam, jak urządzić siłownię domową i jakie ćwiczenia możemy wykonywać w domu bez odpowiednich przyrządów.

Ćwiczenia w domu – czy warto?

Badania już dawno temu dowiodły, że siedzący tryb życia sprzyja powstawaniu chorób i negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Dlatego każda forma aktywności fizycznej, nawet minimalnej, może pomóc zachować nam dobre zdrowie. Natomiast regularne ćwiczenia i uprawianie sportów pozwolą nam uniknąć wielu chorób, wymodelować sylwetkę, a do tego wprowadzą w dobry humor, gdyż podczas ćwiczeń wzrasta poziom endorfin, czyli popularnych hormonów szczęścia.

Trening w domu ma wiele zalet. Oto najważniejsze z nich:

Oszczędność pieniędzy – za wstęp na siłownię musimy zapłacić, a domowy trening nie kosztuje nas nawet jednej złotówki, gdyż ćwiczenia możemy wykonywać bez żadnych przyrządów.
Oszczędność czasu – nie tracimy czasu na dojazd i powrót z siłowni. W ten sposób oszczędzamy czas, który możemy wykorzystać na dodatkową serię ćwiczeń lub odpoczynek.
Elastyczność czasowa – w domu możemy ćwiczyć o każdej porze – zarówno rano, po południu, jak i wieczorem. Ćwiczenia możemy wykonywać spokojnie i na luzie, bez poczucia, że kolejna osoba chce skorzystać z danego przyrządu, jak ma to miejsce na siłowni.
Elastyczność lokalizacyjna – ćwiczenia możemy wykonywać, gdzie chcemy. Wcale nie musi być to nasze mieszkanie. Równie dobrze możemy wyjść z matą do ćwiczeń na ogród lub do parku. Co więcej, plan treningowy możemy zrealizować, nawet gdy będziemy na wakacjach czy na wyjeździe służbowym.
Komfort – treningi w domu są bardziej komfortowe. Możemy się ubrać, jak chcemy i wykonywać ćwiczenia spokojnie, nie martwiąc się, że ktoś nas obserwuje.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Jeśli mamy słabą kondycję, a do aktywności fizycznej podchodzimy z rezerwą, powinniśmy zacząć od dłuższych spacerów i szybkich marszów, które będziemy przeplatać truchtem. To najlepszy sposób, aby nasza kondycja się poprawiła. Następnie powinniśmy przygotować plan treningu w domu. Nie możemy bowiem wykonywać przypadkowych ćwiczeń, które akurat wpadną nam do głowy. Plan treningu jest niezbędny, jeśli chcemy uzyskać zamierzone efekty. Nie możemy zapomnieć również o odpowiednim stroju do ćwiczeń – najlepsze będą legginsy lub dresy i zwiewna koszulka treningowa, a także wygodne obuwie sportowe.

Do rozpoczęcia treningu wielu osobom potrzebna jest odpowiednia motywacja. Na szczęście jest wiele sposobów, dzięki którym możemy zmotywować się do ćwiczeń w domu. Jednym z nich jest muzyka motywacyjna, która nie tylko podniesie jakość treningu, lecz także zmotywuje nas do osiągnięcia lepszych wyników. Muzyka do ćwiczeń zazwyczaj ma silny i równomierny rytm, za którym można podążać, wykonując odpowiednie ćwiczenia. Co więcej, słuchanie muzyki podczas treningu odwraca naszą uwagę od bólu i zmęczenia. Muzykę możemy włączyć w radiu, w głośniku Bluetooth albo w słuchawkach – w zależności od tego, jak jest nam najwygodniej.

Ćwiczenia w domu – trening dla początkujących bez sprzętu

Treningi dla początkujących, zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet, mogą odbywać się bez użycia przyrządów. Zanim jednak przystąpimy do takiego treningu, powinniśmy pamiętać o kilku zasadach:

Przed każdym treningiem musi odbyć się rozgrzewka, przynajmniej 10-minutowa.
Trening powinien trwać ok. 30-40 minut i wzmacniać różne partie mięśniowe.
Po wykonaniu kilku serii powtórzeń powinniśmy zrobić 2-3 minuty przerwy.
Osoby początkujące powinny wykonywać przynajmniej 3 treningi tygodniowo.

zestaw ćwiczeń do domu dla początkujących

Pomysł na przykładowe ćwiczenia dla początkujących

Zestaw ćwiczeń w domu:

Pompki – są polecane zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Pomagają rozwijać klatkę piersiową i obręcz barkową. Można wykonywać tradycyjne pompki albo tzw. pompki „w podporze”, czyli z kolanami opartymi o podłoże i nogami zgiętymi w górę.
Plank – to inaczej zwana deska lub podpór na przedramionach. To ćwiczenia angażuje wszystkie mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pleców, ramion i nóg. Plank można wykonywać w różnych wariantach. Klasyczny to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa.
Brzuszki – to popularna nazwa na skłony tułowia w przód z leżeniem tyłem. Brzuszki wykonuje się w celu wzmocnienia mięśni brzucha i zginaczy bioder. Podczas wykonywania brzuszków ręce powinniśmy założyć za głowę, ale nie wolno przyciągać głowy do nóg.
Przysiady – różne rodzaje, np. przysiady tradycyjne, bułgarskie, przysiady z wyskokiem czy wykonywane na jednej nodze. Przysiady wzmacniają mięśnie dolnych partii ciała, w tym także mięśnie czworogłowe i trójgłowe oraz pośladki.
Nożyce – to idealne ćwiczenia na brzuch i uda, ale wzmacniają też kręgosłup. Nożyce to nic innego jak wymachy nóg poziome i pionowe.
Wykroki – ukierunkowane są na mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe ud i grupę kulszowo-goleniową. Podczas wykonywania wykroków nie wolno się garbić ani pochylać, pozycja powinna być przede wszystkim stabilna.
Unoszenie nóg – to kolejne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.
Rowerek – ćwiczenie przypomina wyimaginowaną jazdę na rowerze. Świetnie wzmacnia mięśnie brzucha.

Co powinna zawierać siłownia domowa?

Jeśli zamierzamy wykonywać ćwiczenia w domu, dobrym pomysłem będzie urządzenie domowej siłowni. Nie musi być ona duża i przestronna, ani wyposażona w najlepsze sprzęty, które mają profesjonalne siłownie. Ważne jest, aby wybrać taki sprzęt do siłowni domowej, z którego rzeczywiście będziemy korzystać. Oznacza to, że sprzęty powinny być dobrane pod kątem rodzaju aktywności.

Poniżej znajdziecie przykładowe sprzęty i przyrządy, w które wyposażone są siłownie domowe.

Sprzęt fitness typu cardio

Skakanka – jest dość tania, a daje nam wiele korzyści. Efektem skakania ze skakanką są ujędrnione uda, pośladki i łydki, a także wyrzeźbione ramiona.

Step, stepper – ma kształt platformy, której wysokość można podwyższać lub obniżać w zależności od stopnia wytrenowania. Ćwiczenia opierają się na wchodzeniu i schodzeniu ze steppera w różnych konfiguracjach.
Rowerek stacjonarny – zajmuje dość dużo miejsca, więc jeśli nasza domowa siłownia jest stosunkowo mała, lepiej zrezygnować z jego zakupu. Rowerek jest jednym z najbezpieczniejszych sprzętów do ćwiczeń, ponieważ nie przeciąża stawów kolanowych.
Orbitrek – to sprzęt, który łączy w sobie cechy rowerka, bieżni i steppera. Dzięki temu pozwala ćwiczyć różne partie ciała za jednym razem.

Ćwiczenia w domu z obciążeniem

Hantle i sztangi – jeśli chcemy przeprowadzić trening siłowy w domu, nie obejdziemy się bez hantli. To uniwersalne przyrządy do ćwiczeń, które wzmacniają górną część ciała i budują masę mięśniową. Hantle są niezbędne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Należy jednak pamiętać, że ich ciężar i wielkość dostosowuje się do indywidualnych potrzeb.
Hantle
Hantle Springos FA1034 2x3 kg Szare

51.90 zł

Hantle Springos FA1064 2x7,5 kg Czarne

113.90 zł

Hantle Springos FA1040 2x2 kg Zielone

74.90 zł

Hantle Springos FA1035 2x4 kg Szare

63.90 zł

Hantle Springos FA1036 2x5 kg Czarne

74.90 zł

Hantle Springos FA1042 2x3 kg Szare

98.90 zł

Gryf prosty Springos 180 cm 22 mm zaciski

174.90 zł

Hantle Springos FA1670A

139.90 zł

Hantle Springos FA1038 2x1 kg Niebieskie

35.90 zł

Hantle Springos FA1039 2x1,5 kg Różowe

51.90 zł

Kettlebell – to kulisty obciążnik z uchwytem, który sprawdzi się zarówno do ćwiczeń w domu, jak i na siłowni.

Drążek do podciągania – pozwala na wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i kształtujących sylwetkę. Z jego pomocą można wyrzeźbić ręce i górną część pleców. Najtańszy jest drążek rozporowy, który można zamontować w ościeżnicy drzwi.

Domowa siłownia – dodatkowe wyposażenie

Mata do ćwiczeń – jest niezbędna do ćwiczeń aerobowych i rozciągania. Poza tym zapewni stabilność podczas wykonywania ćwiczeń i uchroni przed kontuzjami. Mata do ćwiczeń jest niedroga i funkcjonalna – dobrze sprawdzi się również mata do jogi. Można ją łatwo złożyć, a dzięki temu, że nie zajmuje dużo miejsca, nie ma problemów z jej przechowywaniem.

Guma do rozciągania – jest niezbędna do ćwiczeń oporowych, np. przysiadów, przy których stopami przytrzymujemy jedną część gum i przy wstawaniu jednocześnie trzymamy je rękami. Guma do rozciągania pomoże również w delikatnym stretchingu statycznym.

Piłka gimnastyczna – inaczej piłka fitness lub piłka do ćwiczeń. Z jej pomocą można wzmacniać mięśnie brzucha i pleców.

Roller/ wałek – świetnie sprawdzi się po treningu do wymasowania mięśni. Rolowanie takim wałkiem rozbija napięcie mięśni, poprawia ukrwienie i relaksuje. W sprzedaży dostępne są rollery zwykłe lub z wypustkami, dzięki którym masaż nieco przypomina wizytę u fizjoterapeuty.

Ćwiczenia w domu

Niezależnie od tego, czy kupimy sprzęt na siłownię, czy też nie, w domu możemy wykonać wiele rodzajów ćwiczeń, które wzmocnią i wyrzeźbią mięśnie całego ciała.

Ćwiczenia na brzuch w domu

Oto przykładowe ćwiczenia na brzuch, do których nie będą nam potrzebne żadne przyrządy:

Brzuszki – możemy wykonywać klasyczne brzuszki, brzuszki z nożycami albo brzuszki naprzemienne. We wszystkich ćwiczeniach powinniśmy napiąć mięśnie brzucha.
Unoszenie bioder – takie ćwiczenia wykonuje się, leżąc na plecach. Nogi należy zgiąć w kolanach, a ręce ułożyć wzdłuż tułowia. Następnie unosimy biodra do linii prostej mostka, miednicy i kolan. Wytrzymujemy w tej pozycji przez ok. 30 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Skręty tułowia w siadzie – wykonujemy siad, nogi uginamy w kolanach, a stopy unosimy w powietrzu. Dłonie zaciskamy w pięści, a następnie wykonujemy skręt tułowia w prawo, przenosząc ręce na prawo w stronę kolan. Następnie robimy to samo ćwiczenie w lewą stronę.
Przysiady – to bardzo łatwe i dobrze znane ćwiczenie. Jak zrobić? Należy stanąć w rozkroku, umieszczając stopy na szerokości barków. Wyprostowane ręce wyciągnąć przed siebie. Następnie uginamy nogi do momentu powstania równoległej linii bioder z podłogą.

Ćwiczenia na plecy w domu

Jeśli chcemy przede wszystkim wzmocnić mięśnie pleców i wymodelować sylwetkę, warto zamontować w domu drążek. Jest on tani i łatwo dostępny w sklepach, zarówno stacjonarnych, jak i internetowych. Osoby bardziej zaawansowane, mogą się natomiast zainteresować systemem TRX.

Ćwiczenia na plecy możemy też wykonać bez żadnych przyrządów. Oto kilka z nich:

Ćwiczenie „superman” – kładziemy się na podłogę na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu, unosimy klatkę piersiową i nogi do góry. W takiej pozycji wytrzymujemy przez 1-3 sekundy, a następnie opuszczamy ciało w dół.
Ćwiczenia w domu z hantlami – możemy unosić hantle w bok albo wiosłować hantlami. Trening należy zacząć od najmniejszego obciążenia i stopniowo je zwiększać.
Ćwiczenia na plecy z gumą – popularnym ćwiczeniem jest wiosłowanie gumą. Pozycją wyjściową jest siad prosty z piętami przyklejonymi do podłogi. Stopy muszą być ułożone prostopadle do podłoża, a plecy cały czas wyprostowane. Następnie należy założyć gumę za jedną nogę i przyciągnąć ją do bioder, trzymając ramiona blisko tułowia.

Warto pamiętać, że te ćwiczenia to również ćwiczenia na triceps i biceps.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Trening klatki piersiowej w domu można przeprowadzić bez jakiegokolwiek sprzętu. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń:

Pompki – to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, ale wiele osób wykonuje je nieprawidłowo. Robiąc pompki, należy opuszczać ciało, aż wytworzy się kąt 90 stopni w stawie łokciowym.
Dipy – to tzw. pompki szwedzkie lub pompki na poręczach. Aby je wykonać, należy usiąść na brzegu krzesła, oprzeć dłonie na jego krawędziach i zawinąć palce pod siedziskiem. Stopy należy oprzeć na podłodze, a łokcie wyprostować. Następnie łokcie uginamy do kąta 90 stopni przy jednoczesnym obniżaniu bioder ku podłodze. Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy dobrze rozgrzać mięśnie, aby nie nabawić się kontuzji.

Jeżeli interesują nas również ćwiczenia na barki, te wymienione wyżej również świetnie zdadzą egzamin.

Ćwiczenia na biceps w domu

Na siłowni trening na biceps opiera się przede wszystkim na podnoszeniu różnego rodzaju ciężarów, a także na ćwiczeniach wykonywanych na różnych maszynach. W domu możemy skorzystać z hantli lub drążka.

Ćwiczenia z hantlami – z powodzeniem można je wykonać w domu, dobierając odpowiednie obciążenie. Wystarczy stanąć w lekkim rozkroku, a ręce trzymać lekko zgięte w łokciach, blisko ciała. Następnie należy zgiąć prawą rękę, podnosząc hantle ku górze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia łokieć powinien zostać nieruchomy, jak najbliżej ciała.
Ćwiczenia na drążku – aby wzmocnić biceps, należy podciągać się na drążku tzw. podchwytem 10 razy w trzech seriach. Podciągnięcie jest wtedy, gdy unosimy podbródek ponad drążek.

Ćwiczenia na pośladki w domu

Są polecane przede dla kobiet, ponieważ mają na celu ujędrnić skórę pośladków i wymodelować pupę. Poza tym bardzo dobrze działają na uda – wysmuklają je i redukują cellulit. Jeśli zależy nam na wyrzeźbieniu sylwetki i utracie wagi, jak najbardziej powinniśmy wykonywać ćwiczenia na pośladki w domu. Szybkie efekty uzyskamy dzięki następującym ćwiczeniom:

Przysiady sumo – należy stanąć w szerokim rozkroku. Ciężar ciała przenieść na lewą nogę, a następnie prawą nogę powoli unieść na wysokości talii. W tym czasie biodra powinny być wypchnięte do przodu. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie przejść do kolejnego powtórzenia.
Wznosy nóg w leżeniu na boku – aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na lewym boku. Delikatnie ugiąć lewą nogę, a prawą wyprostowaną powoli unieść w górę. Następnie nogę należy opuścić i wykonać kolejne powtórzenie. Idealnie sprawdzi się tutaj mata do ćwiczeń.
Bridge – to tzw. mostek. Aby go wykonać, należy położyć się na plecach twarzą w górę. Stopy powinny być płasko oparte na podłodze, a ręce oparte na podłodze ułożone po bokach. Następnie należy ścisnąć pośladki i unieść je do góry, nie odrywając stóp od podłoża.

Ćwiczenia na łydki w domu

Łydki są jedną z najbardziej eksponowanych części ciała, dlatego na ich wymodelowaniu zależy w szczególności kobietom. Oto przykładowe ćwiczenia na łydki:

Wspięcie na place – to najprostsze ćwiczenie, które możemy wykonać w domu. Pozwala ono na pełne rozciągnięcie włókien mięśniowych łydek.
Ośle wspięcia – tutaj przyda nam się jakieś podwyższenie. Należy na nim stanąć, tak, aby na podwyższeniu znajdowały się wyłącznie śródstopia. Następnie opieramy się dłońmi o ścianę, a plecy utrzymujemy wyprostowane i napięte. W dolnej części pleców należy położyć jakieś obciążenie – właśnie dlatego wiele osób wykonuje to ćwiczenie z partnerem, który po prostu siada na plecach. Następnie unosimy się na palcach tak wysoko, jak jest to możliwe i wytrzymujemy w takiej pozycji przez kilka sekund. Potem natychmiast wykonujemy kolejne powtórzenie.
Skipy na skakance – wykonywanie przeskoków na skakance świetnie wzmacnia łydki. Można wykonywać przeskoki obunóż lub jednostronnie.

Ćwiczenia na całe ciało

W domu, bez żadnych dodatkowych przyrządów z powodzeniem możemy wykonać trening całego ciała. Wystarczy dobrać do swoich potrzeb odpowiedni zestaw ćwiczeń. Taki trening może trwać nawet 10 minut, ale jeśli będzie intensywny i męczący, pomoże nam spalić kalorie i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia w domu – podsumowanie

Z pewnością zauważyliście, że w poradniku polecamy podstawowe i bardzo łatwe do wykonania ćwiczenia gimnastyczne i siłowe na różne partie ciała. Będą one odpowiednie dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją aktywność fizyczną, ale równie dobrze sprawdzą się dla osób, które chcą kontynuować swoje domowe treningi. Ważne jest, aby plan treningowy uwzględniał ćwiczenia na różne partie ciała.

Jak widać, wcale nie potrzebujemy siłowni, aby wzmocnić nasze mięśnie i ładnie wymodelować sylwetkę. Wystarczą nam pewne akcesoria, dobry nastrój i motywacja do ćwiczeń, aby osiągnąć zamierzone cele.

Proponowane kategorie

Proponowani producenci

Proponowane produkty

Proponowane poradniki

Nie znaleziono

Jakie ćwiczenia w domu dla początkujących?

Ćwiczenia w domu – czy warto?

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia w domu – trening dla początkujących bez sprzętu

Pomysł na przykładowe ćwiczenia dla początkujących