Hantle

Hantle należą do uniwersalnych i jednych z najłatwiej dostępnych przyrządów treningowych. Mimo że wykorzystywane są jako podstawa treningu bicepsa, mają bardzo szerokie zastosowanie. Pozwolą m.in. wyrzeźbić ramiona, popracować nad równowagą czy wzmocnić wyprostowaną postawę ciała. 

Jakie są rodzaje hantli?

Hantle, podobnie jak kettlebelle, mają służyć różnym osobom. Z tego względu w sklepach znajdziemy kilka rodzajów tych przyrządów. Różnią się one przede wszystkim obciążeniem i materiałem wykonania.

• Hantle żeliwne – to klasyczne i najbardziej znane hantle. Najczęściej są dostępne w siłowniach, ale sprawdzą się też do ćwiczeń w domu. Takie hantle mają wymienne tarcze, dzięki czemu pozwalają skokowo regulować obciążenie. Mogą ważyć od zaledwie 0,5 kg do nawet 50 kg.
• Hantle bitumiczne – ich obciążenia wypełnione są masą bitumiczną, czyli mieszanką wypełniacza, kruszywa i lepiszcza, która zamknięta jest w obudowie z tworzywa sztucznego. Tego typu hantle są większe niże modele żeliwne i zajmują więcej miejsca.
• Hantle kompozytowe – mogą być wykonane z masy bitumicznej albo betonowej. Są estetyczne i odporne na uszkodzenia, a także bezpieczna dla podłogi.
• Hantle neoprenowe – są zrobione z żeliwa i pokryte syntetycznym kauczukiem, czyli neoprenem. Zazwyczaj są one dość małe i ważą od 0,5 do 5 kg. Hantle neoprenowe przeważnie mają zakończenia w formie wielościanów, co sprawia, że się nie turlają.
• Hantle winylowe – są wykonane z masy betonowej i pokryte grubą warstwą winylu. Przeważnie mają okrągły kształt albo okrągły z delikatnymi żłobieniami. Takie hantle są stosunkowo tanie, ale trzeba uważać, aby ich nie upuścić na podłogę, gdyż grozi to zbiciem masy betonowej.
• Hantle gumowe – są antypoślizgowe i zazwyczaj niewielkie – maksymalnie do 5 kg. Takie hantle często na zakończeniach mają większą warstwę gumy, która zabezpiecza podłogę przed uszkodzeniem.

W sklepach dostępne są też małe ciężarki przeznaczone dla dzieci, które wzmacniają mięśnie i stawy, rozwijają siłę i wytrzymałość, a także pomagają zwalczać nadwagę. Takie sztangielki zazwyczaj są wykonane z tworzywa sztucznego i ważą mniej niż 1 kg.

Hantle regulowane czy ze stałym obciążeniem?

Dostępne w sprzedaży hantle różnią się nie tylko materiałem, z którego zostały wykonane, lecz także obciążeniem. Z tego względu możemy je podzielić na hantle ze stałym obciążeniem lub ze zmiennym.

Hantle ze stałym obciążeniem

Jak sama nazwa wskazuje, takie hantle mają stałe obciążenia, których nie można zdjąć ani wymienić na inne. W tej grupie znajdują się zarówno hantle wykonane z żeliwa, modele bitumiczne, jak i neoprenowe. Będą one dobrym wyborem dla osób początkujących, które nie są jeszcze pewne, czy będą regularnie ćwiczyć z obciążeniem. Takie sztangielki nadają się do ćwiczeń w domu, ponieważ często są pokryte gumową powłoką, która zabezpiecza podłogę przed zniszczeniem.

Niestety takie hantle mają jedną sporą wadę – nie można w nich zmieniać obciążenia wraz ze wzrostem zaawansowania ćwiczeń. Oznacza to, że konieczne będzie zakupienie nowych hantli z większym obciążeniem.

Hantle regulowane

Takie hantle składają się z gryfu i wymiennych talerzy. Ich dużym atutem jest to, że można swobodnie zmieniać obciążenia, aby dostosować je do aktualnej formy albo do partii ciała. Możemy więc zacząć trening od 2 kg i stopniowo zwiększać obciążenie. Hantle regulowane pozwalają wykonać kompleksowy trening całego ciała – wystarczy zaopatrzyć się w zestaw, który zawiera kilka talerzy o różnym obciążeniu.

Warto również dodać, że takie hantle są łatwiejsze w przechowywaniu, ponieważ wszystkie elementy można z łatwością zdemontować i schować w szafce. Dzięki temu sprawdzą się one zarówno na siłowni, jak i w domu.

Na co zwrócić uwagę, wybierając hantle?

Wybierając hantle do ćwiczeń, oprócz materiału, warto wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii.

• Gryf do hantli – ma istotne znaczenie dla komfortowego treningu. Jego średnica powinna być dopasowana do wielkości naszych dłoni i rodzaju obciążenia. Przy dużych ciężarach zbyt cienki gryf może wżynać się w dłonie i nie zapewniać stabilnego chwytu. Jeśli chodzi o wagę gryfu, to modele 20-kilogramowe przeznaczone są dla mężczyzn, a hantle 15 kg dla kobiet.
• Obciążenia – ciężarki należy dobrać do rodzaju ćwiczeń i swoich umiejętności. Na początku nie wolno przesadzić z ciężarem. Zamiast kupować hantle o wadze 20 kg czy nawet 40 kg, lepiej zacząć od lżejszych, np. o wadze 8 kg lub 10 kg i stopniowo dodawać obciążenie. Hantle o wadze 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg i większe przeznaczone są dla mężczyzn. Natomiast kobiety mogą korzystać z hantli 2,5 kg, 3 kg, 4 kg, 7,5 kg czy 15 kg.
• Poręczność – hantle do ćwiczeń powinny zapewniać wygodny i stabilny chwyt.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami

Używając hantli, możemy przeprowadzić wiele ćwiczeń na różne części ciała. W przypadku niektórych partii mięśni są one nawet skuteczniejsze niż inne ćwiczenia. Aby wyrzeźbić nogi, możemy wykonywać wykroki z hantlami albo przysiady z hantlami. Natomiast pozytywnie na rozwój mięśni pleców wpłynie wiosłowanie hantlami.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Aby wyrzeźbić bicepsy, możemy wykonywać ćwiczenia na stojąco albo na siedząco, np.

• stojąc, unosimy przedramiona z hantlami,
• na modlitewniku unosimy przedramiona jednorącz,
• stojąc, unosimy przedramiona z hantlami w chwycie młotkowym.

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Rozwijają one masę mięśniową ramion. Można je wykonywać, siedząc albo leżąc. 

• Siedząc na krześle albo na ławce, unosimy rękę z hantlą nad głowę. Następnie zginamy rękę w łokciu i kierujemy ją za kark. Rękę wyprostowujemy i przenosimy ją do pozycji wyjściowej.
• Leżąc na plecach, hantle trzymamy w obu dłoniach. Unosimy je do góry nad klatkę piersiową, aż wyprostujemy rękę w łokciu. Następnie zginamy ręce, wytrzymujemy kilka sekund i powracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na plecy z hantlami 

Plecy można ćwiczyć, np. podciągając się na drążku, unosząc tułów z opadu na ławeczce albo korzystając z ekspandera. Trening na plecy można też wykonać z pomocą sztangi. Do najpopularniejszych ćwiczeń należą: wiosłowanie hantlami, unoszenie hantli w bok czy martwy ciąg z hantlami. 

Ćwiczenia na barki z hantlami

Za pomocą hantli można również wyćwiczyć barki. Do najpopularniejszych ćwiczeń należą: wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej lub stojącej, unoszenie hantli bokiem albo unoszenie hantli w opadzie tułowia.

Ćwiczenia na klatkę z hantlami

Używając hantli, wyrzeźbimy też klatkę piersiową. Popularne ćwiczenia to: wyciskanie hantli na ławce poziomej, rozpiętki na ławce poziomej lub ujemnej z wyciągiem dolnym czy przenoszenie sztangi nad głowę. Te ćwiczenia można też wykonywać na podłodze albo na macie do ćwiczeń.

Hantle, czy to bitumiczne, winylowe czy neoprenowe, będą świetnym uzupełnieniem treningu. Pomogą w modelowaniu sylwetki i wyrzeźbią różne partie ciała. Hantle o różnym obciążeniu można kupić w naszym sklepie internetowym Max Elektro.