Zachcianki żywieniowe - skąd się biorą i co mówią o naszym zdrowiu?

Z pewnością wiele razy czułaś wzmożony apetyt na czekoladę, słone przekąski czy chęć zjedzenia wysokokalorycznych produktów. Mówi się, że takie zachcianki żywieniowe świadczą o niedobrze cennych składników odżywczych. Ich geneza jest jednak znacznie bardziej złożona. Skąd się biorą takie zachcianki i jak można im zapobiegać?

Skąd się biorą zachcianki żywieniowe?

Geneza zachcianek żywieniowych jest bardzo skomplikowana. Jednak często jako czynniki wpływające na apetyt zwraca się uwagę na mechanizmy psychiczne. W psychologii nazywane są one warunkowaniem i mają związek z kojarzeniem produktów spożywczych z określonymi nagrodami, emocjami lub czynnościami. 

Duży wpływ na apetyty mają również:

• Odwodnienie – pamiętaj, że ponad 70% Twojego ciała składa się z wody. Jeśli dostarczysz organizmowi zbyt małą ilość wody, będziesz odczuwać skutki pragnienia i odwodnienia, które przełożą się również na głód. 

• Stres – silny stres i niepokój mogą sprawić, że będziesz odczuwał wzmożony apetyt na cukry i tłuszcze. Węglowodany zwiększają poziom hormonu serotoniny, który działa uspokajająco na organizm. 

• Brak równowagi hormonalnej – może sprawić, że będziesz odczuwać większy apetyt na jedzenie. Na wahania hormonalne są szczególnie narażone kobiety w ciąży, przed okresem (PMS) i w czasie menopauzy. Wówczas mogą odczuwać większą chęć spożywania cukrów i tłuszczów. 

• Niedobory żywieniowe – każdy organizm potrzebuje minerałów, mikro- i makroelementów do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli będzie ich brakować, ciało zacznie wysyłać Ci sygnały w postaci zachcianek żywieniowych. Gdy będziesz odczuwać apetyt na konkretny pokarm, np. na sól, będzie to oznaczać, że masz za niski poziom minerałów w organizmie.  

• Geny – Twoje preferencje i zachcianki żywieniowe mogą zależeć od genów. Badania sugerują, że to właśnie genetyka może mieć wpływ na ilość spożywanego cukru i soli, a także na preferencje dotyczące jedzenia. 

Co mówią o zdrowiu zachcianki żywieniowe?

Choć niedobory w organizmie można rozpoznać jedynie po wykonaniu badań krwi, powtarzające się zachcianki żywieniowe mogą nam wiele powiedzieć o kondycji naszego organizmu. 

Produkt z gazetki

Promocja

Lodówka Bosch Serie 2 KGN33NLEB

1799

00 zł

2149.00 zł Cena regularna

2149.00 zł Najniższa cena

Lodówka side by side Bosch KAD93ABEP

8999

00 zł

-

-

Ochota na nabiał

Ochota na biały serek, twarożek albo apetyt na mleko u dorosłego może oznaczać, że organizm domaga się tryptofanu. Jest to aminokwas, który bierze udział w produkcji serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Ochota na nabiał może być zatem spowodowana stresem i niepokojem. Zachcianki na nabiał mogą również wskazywać na niedobory witaminy A i D oraz wapnia. 

Ochota na mięso

Chęć zjedzenia mięsa może być spowodowana niedoborami witamin z grupy B, a w szczególności witaminy B12, która znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jednak masz ochotę na soczystego steka albo inne czerwone mięso, może to oznaczać, że brakuje Ci żelaza. Często takie zachcianki odczuwają kobiety, które mają bardzo obfite miesiączki. Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii.

Ochota na ostre potrawy

Nie smakują Ci łagodnie przyprawione potrawy? Jeśli masz ochotę na pikantne potrawy doprawione ostrą papryką, chili czy sosem tabasco, być może masz niedobór cynku. Może to również sygnalizować problemy z ciśnieniem, gdyż ostre przyprawy poprawiają krążenie i podnoszą ciśnienie, a także problemy z metabolizmem.

Ochota na tłuste potrawy

Chęć spożycia tłustych potraw, np. mięsa z sosem, tortu z bitą śmietaną czy smażonych frytek może oznaczać, że Twojemu organizmowi brakuje solidnej dawki energii. Widocznie na co dzień dostarczasz mu za mało energii, np. stosując drastyczną dietę, uprawiając wymagające sporty lub nieregularnie spożywając posiłki. 

Ochota na słodycze

Gdy nachodzi Cię nieodparta pokusa zjedzenia mlecznej czekolady, wafelka lub ulubionego ciastka z kremem, najprawdopodobniej brakuje Ci energii. Zawarte w słodyczach cukry są szybciej trawione, dzięki czemu właściwie zaraz po spożyciu dodają nam energii. Ochota na słodkie przychodzi również wtedy, gdy jesteś niewyspany. Jeśli dostarczysz organizmowi odpowiednią dawkę glukozy, złagodzisz napięcie związane z brakiem snu i zwiększysz produkcję endorfin.

Jeżeli jednak odczuwasz chęć zjedzenia czekolady, to może być znak, że brakuje Ci magnezu lub potasu. Pamiętaj również, że ochota na jedzenie słodkości może świadczyć o chorobach: drożdżycy lub insulinooporności, które nieleczona prowadzi do rozwoju cukrzycy. 

Ochota na kwaśne potrawy

Zapotrzebowanie organizmu na kwaśne potrawy może wynikać z niedoboru witaminy C. Co jest kwaśne w smaku? Choćby kiszona kapusta, kiszone ogórki, pomarańcze czy czerwona porzeczka – w takich produktach jest pod dostatkiem witaminy C. Wpływa ona na odporność organizmu, a konkretnie na funkcjonowanie komórek odpornościowych T i B, które zwalczają bakterie. 

Ochota na słone przekąski

Jeśli masz ochotę na słone przekąski i dosalasz większość potraw, może to świadczyć o niedoborach wapnia. Spożycie sodu, który obecny jest w soli, stopniowo podnosi poziom wapnia w organizmie. Chęć spożycia słonych chipsów lub paluszków może być również oznaką pragnienia, bo jak wiemy, sól zatrzymuje wodę w organizmie. Głód może zatem maskować pragnienie. 

Ochota na dziwne smaki

Jeśli nie jesteś w ciąży, a odczuwasz apetyt na dziwne smaki, np. tynk ze ścian, kredę czy papier, to sygnał, że Twojemu organizmowi brakuje składników mineralnych: cynku, wapnia i żelaza. W takiej sytuacji najlepiej udać się na badania krwi i sprawdzić, czy rzeczywiście występują niedobory tych minerałów. 

Zachcianki żywieniowe – czym je zastąpić?

Jeśli najdzie Cię ochota na określone pokarmy, zastanów się, kiedy ostatnio jadłeś. Jeśli niedawno, to z pewnością nie jest to prawdziwy głód. Wypij szklankę wody i odczekaj kilka minut – jeżeli uczucie głodu nie przeminie to, zamiast sięgać po kaloryczne i przetworzone pokarmy, wybierz zdrowsze rozwiązania. Poniżej znajdziesz listę zdrowych zamienników niezdrowych przekąsek. 

Jak przeciwdziałać zachciankom żywieniowym?

Okazuje się, że możesz zapobiegać powstawaniu zachcianek żywieniowych. Musisz jednak wprowadzić kilka zmian w swoim stylu życia i zacząć zdrowiej się odżywiać. 

Regularne spożywanie posiłków

Opuszczanie posiłków w ciągu dnia lub podjadanie z lodówki mają duży wpływ na zachcianki żywieniowe. Brak regularności w spożywaniu posiłków wywołuje uczucia głodu i chęć zjedzenia produktów przetworzonych i wysokokalorycznych. Właśnie dlatego tak ważne jest regularne odżywianie – przerwy między kolejnymi posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. 

Odpowiednia ilość i jakość snu

Naukowcy przeprowadzili badania, z których wynika, że złe nawyki związane ze snem mogą przyczyniać się do powstawania otyłości. Zbyt mała ilość snu nasila ośrodkowe reakcje neuronalne na niezdrowe przekąski. Ma to związek z brakiem serotoniny, czyli hormonu szczęścia, który wytwarza się w fazie snu REM. Jeśli więc nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej dawki snu, będzie brakować Ci serotoniny, co przełoży się na zły humor i dodatkowe zachcianki żywieniowe. Długość i jakość snu pomogą Ci kontrolować smartwatche lub smartbandy.

Kontrola emocji

Emocje, takie jak stres i niepokój wywołują tzw. głód emocjonalny. Zazwyczaj pozbycie się ich pozwala uwolnić się od zachcianek żywieniowych. Ważne jest zatem, aby nauczyć się kontrolować złe emocje i zacząć myśleć pozytywnie. 

Ograniczanie dostępu do jedzenia

Czy wiesz, dlaczego większość osób spożywa tak dużo jedzenia? Wcale nie dlatego, że odczuwa głód fizyczny. Zazwyczaj jemy więcej, bo lubimy. Jedzenie jest przecież przyjemne i towarzyszy nam na każdym kroku. Pozbycie się z szafek wszystkich przekąsek, unikanie reklam jedzenia i sieci restauracji  sprawi, że zmniejszy się nasz apetyt na przekąski. 

Podsumowanie

Kiedyś uważano, że zachcianki żywieniowe informują nas o niedoborach organizmu. Badania jednak dowodzą, że ich geneza jest bardziej złożona i leży w psychice. To, co zakazane, jest bardziej pożądane, poza tym na zachcianki wpływają emocje. Jeśli zatem chcesz się pozbyć zachcianek żywieniowych, powinieneś zadbać o odpowiednią jakość snu i swoje zdrowie psychiczne. Unikaj stresu i innych silnych emocji, znajdź czas na przyjemności i odpoczynek. W ten sposób Twój organizm wytworzy odpowiednią ilość serotoniny, co z kolei sprawi, że będziesz odczuwać mniejsze łaknienie na niezdrowe przekąski. 

• https://dietetycy.org.pl/zachcianki-zywieniowe/
• https://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/objawy/slone-mleczne-kwasne-slodkie-co-o-twoim-zdrowiu-mowia-zywieniowe-zachcianki-aa-NxGC-LarG-n9HX.html
• https://www.drlamcoaching.com/blog/what-does-your-food-cravings-say-about-your-health/
• https://www.finedininglovers.com/article/13-ways-combat-various-food-cravings